Rückenschmerzen? So können Sie dauerhaft bekämpft werden

Übungen gegen Rückenschmerzen
Grafik © TRegiorebellen

Rückenprobleme – häufigster Grund für Krankschreibungen in Deutschland

Ob Schmerzen überlasteter Bänder, der Bandscheiben, Sehnen, Knochen oder der Wirbelsäule – Erkrankungen des Muskel-Skelett-Systems sind die häufigsten Gründe für Krankschreibungen in Deutschland. Für 2017 meldete die AOK, dass 22,5 Prozent aller Krankmeldungen aufgrund von Beschwerden am Stütz- und Bewegungssystem erfolgten.

Was neben Dehn-, Entlastungs- und Entspannungsübungen möglich ist, um die Rückengesundheit zu stärken und bei der Arbeit Haltung zu bewahren, ohne krank zu werden, hier im Überblick:

Dynamisch sitzen – wie geht das?

Wer im Büro lange sitzt und dabei konstant auf einen Bildschirm konzentriert ist, strapaziert ununterbrochen bestimmte Teile der Muskulatur und vernachlässigt andere. Umso wichtiger ist es, in Abständen ausgleichende Entspannungsübungen zu machen, um Nacken und Schultern so zu kräftigen und zu dehnen. Je unterschiedlicher die Übungen sind, mit denen das starre Sitzen aufgelockert wird, desto wirkungsvoller werden alle beanspruchten Körperteile gleichermaßen entlastet und gestärkt.

“Buckeln” ist im Büro durchaus angebracht! Wer ab und zu den Rücken krümmt, bringt die Muskeln in Bewegung und verhindert, dass der Rücken steif wird.
Um den Nackenmuskel zu lockern, kann man in Abständen absichtlich ein Doppelkinn machen oder im Wechsel die flache Hand ans
Ohr legen und den Kopf einige Sekunden dagegen halten.

Wie lange ist Sitzen gesund?

Als Faustregel gilt: ½ der Arbeitszeit im Sitzen, ¼ in Bewegung und ¼ im Stehen verbringen! Nach zwanzig Minuten unbedingt die Sitzposition wechseln!
Bevorzugt die Treppe statt des Aufzugs nehmen! Auch der Weg zur Kaffeemaschine, ein geschäftliches Gespräch über das mobile Telefon oder ein kurzes Meeting können Gelegenheiten sein, sich für ein paar Schritte aus der Sitzposition zu lösen.

Was kennzeichnet einen guten Bürostuhl?

Es ist nicht unbedingt notwendig, dass der Arbeitsplatz mit einem ergonomischen Bürostuhl ausgestattet ist. Hauptsache ist, die Sitzgelegenheit steht stabil, lässt sich in der Höhe verstellen und drehen und besitzt eine verstellbare Rückenlehne.
Ideal ist, wenn sich die Sitzfläche neigen lässt und gefedert ist. Für zusätzliche Unterstützung sorgen Armlehnen, die verhindern, dass die Schultern zu viel arbeiten müssen, die Armmuskeln verkrampfen und die Brustwirbelsäule zusätzlich belastet wird.
Berühren die Füße im Sitzen den Boden, soll dabei ein rechter Winkel zwischen dem Ober – und Unterschenkel entstehen. Die Sitzhöhe muss daher entsprechend angepasst werden. Mehr Informationen zu diesem Thema finden Sie übrigens hier.

Die Beine sollten parallel auf dem Boden lagern und nicht übereinander geschlagen sein! Kippt das Becken in eine Richtung weg, verspannt sich der Rücken und die Rückenmuskulatur kommt nicht zur Ruhe.

Warum soll der Bürostuhl eine Rückenlehne haben?

Herkömmliche Bürostühle mit einer Rückenlehne sind auf Dauer besser für die Rückengesundheit als Sitzbälle oder Hocker ohne Rückenlehne. Fehlt der Halt im Rücken, kommt die Muskulatur im Sitzen nicht zur Ruhe. Durch Kontraktion der Muskeln muss die Sitzhaltung ständig unter zusätzlichem Kraftaufwand stabilisiert werden.

Die Rückenlehne des Stuhls wird so eingestellt, dass der Oberkörper vom Rumpf idealerweise leicht nach hinten abgewinkelt ist und bequem den Rücken stützt. Diese Rücklage entlastet die Muskulatur, unterstützt die Wirbelsäule, verhindert Verspannungen und sorgt dafür, dass der Rückenstreckmuskel ungehindert durchblutet wird.

Hilft ein höhenverstellbarer Schreibtisch?

Ein höhenverstellbarer Schreibtisch ermöglicht eine gesündere Sitzhaltung. Je einfacher sich die Arbeitsfläche in der Höhe justieren lässt, desto leichter kann abwechselnd im Sitzen und Stehen gearbeitet werden. Dadurch wird die Belastung verlagert, der Rücken geschont und Fehlhaltungen vermieden. Auch zwischen Ober- und Unterarm sollte im Sitzen ein 90°-Winkel entstehen. Ein Bildschirm sollte immer so eingestellt sein, dass er ohne Drehen oder Neigen des Kopfes zu sehen ist.

Was tun, wenn der Körper die Schmerzen nicht mehr aushalten kann?

Es ist wichtig, auf die Signale des Körpers zu reagieren. Ein deutliches Signal für Stress sind hochgezogene Schultern. Von den Schultern setzt sich eine verkrampfte Haltung über alle Gelenke und zur Wirbelsäule fort.

Wenn Entspannungsübungen akute Schmerzen nicht mehr lindern, können oft nur noch Medikamente den teuflischen Kreislauf aus Schmerz und Verkrampfung stoppen. Sobald sich Probleme, die durch das lange Sitzen ausgelöst werden, auch als Kopfschmerzen niederschlagen, sind Tabletten gegen die Schmerzen und zur Entspannung der Muskeln die Mittel der Wahl. Wir empfehlen hier die schmerzlindernden Mittel aus der Europa Apotheek. Die Versandapotheke garantiert bei jeder Bestellung einen Wechselwirkungscheck mit anderen eingenommenen Medikamenten. Für Bestellungen auf Rezept gibt es ein lohnendes Bonussystem.

Nicht gut ist es, aus Angst vor weiteren Schmerzen regungslos auf dem Sofa zu verharren. Das kann dazu führen, dass sich ein Rückenleiden chronifiziert. Besser wird es langfristig nur durch leichte Bewegung.

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