Auf welche Fette sollte man in der Ernährung unbedingt achten?

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Auf die(se) Fette sollte man in der Ernährung unbedingt achten

Viele erinnern sich noch daran: Im Zuge eines neuen Ernährungstrends kamen in den 90er-Jahren, immer mehr Light-Produkte und fettfreie oder fettarme Lebensmittel in die Supermärkte. Fette galten fortan an schädlich für Gesundheit und Figur, sodass viele gesundheitsbewusste Menschen versuchten, sie komplett zu meiden.

Sich vollkommen fettfrei zu ernähren, ist jedoch äußerst gefährlich. Denn es gibt gesunde Fette, die der Körper braucht, um seine Funktionen aufrechtzuerhalten– und sogar, um sein Gewicht zu halten. Trotz dieser wissenschaftlichen Erkenntnisse gibt es heutzutage jedoch immer noch Menschen, die verunsichert sind, wenn es um Fette in der Ernährung geht. Warum Fette für den Körper essenziell sind und welche auf keinen Fall in der Ernährung fehlen sollten, steht hier.

Die wichtigen Aufgaben von Fett

Fett ist ein Energieträger,es transportiert die Vitamine A, D, E und K und versorgt den Organismus mit essenziellen Fettsäuren. Es ist ein wichtiger Gewebe- und Zellbaustein, speichert Energie und dient als Schutzpolster für Nieren, Gehirn und andere innere Organe.

Da Fett zudem ein Geschmacksträger ist, schmecken fetthaltige Speisen oft intensiver und aromatischer. 1 Gramm Fett hat immerhin 9 Kilokalorien; Ernährungswissenschaftler empfehlen deshalb, die Menge von 70 Gramm Fett pro Tag nicht zu überschreiten. Dabei sollte man jedoch beachten, dass Fett nicht gleich Fett ist, vielmehr gibt es ungesunde und gesunde Fette.

Gesättigte und ungesättigte Fettsäuren – worin liegt der Unterschied?

In fetthaltigen Lebensmitteln kommen gesättigte und ungesättigte Fettsäuren vor. Industriell verarbeitete Lebensmittel wie Kuchen, Kekse und Fertiggerichte sowie Milch- und Fleischwaren haben einen hohen Gehalt an gesättigten Fettsäuren. Da gesättigte Fette keine Doppelbindungen zwischen ihren Kohlenstoffatomen aufweisen, ist ihr Aggregatzustand meist fest.

Ungesättigte Fettsäuren, die zum Beispiel in Pflanzenölen oder Nüssen vorkommen, sind dagegen eher flüssig. Das liegt daran, dass diese Fettsäureketten aus mehr Doppelbindungen bestehen. Es ist erwiesen, dass sich ungesättigte Fettsäuren unter anderem positiv auf die Herzgesundheit auswirken.

Im Gegenzug kann der übermäßige Verzehr von gesättigten Fettsäuren negative gesundheitliche Folgen haben. Aus diesem Grund ist es ratsam, Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an gesättigten Fettsäuren durch solche mit hauptsächlich ungesättigten zu ersetzen.

Lebensmittel mit hohem Gehalt an ungesättigten Fettsäuren

Ungesättigte Fettsäuren werden auch als „Omega-n-Fettsäuren“ bezeichnet; das „n“ steht für die Position der Doppelbindung in der Fettsäurekette. Die Fettsäuren, die im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung vorwiegend gegessen werden sollten, sind die Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren.

Die Omega-3-Fettsäuren –eine davon ist die alpha-Linolsäure –stärken das Herz und wirken sich positiv auf den Cholesterinspiegel aus. Außerdem hemmen sie Entzündungen und wirken gefäßerweiternd. Da der menschliche Körper sie nicht selbst herstellen kann, müssen sie über die Nahrung aufgenommen werden. Omega-3-Fettsäuren kommen in öligen Fischen wie Sardinen, Makrelen, Thunfisch und Lachs vor. Diese Fische nehmen sie unter anderem durch den Verzehr von Algen auf, sie stellen die Fettsäuren jedoch auch selbst her. Einen hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren haben auch Pflanzenöle wie Lein-, Soja-, Hanf- und Rapsöl.

Die Omega-6-Fettsäuren– unter anderem Linolsäure – weisen an der sechsten Position ihrer Fettsäurekette ihre erste Doppelbindung auf – daher stammt ihr Name. Genauso wie unter anderem die alpha-Linolsäure ist auch die Linolsäure wichtig für Wachstums- und Reparaturprozesse im menschlichen Körper. Zudem unterstützt sie die Immunabwehr, indem sie bei Infektionen dabei hilft, gefährliche Erreger durch Entzündungen loszuwerden. Bei der Blutgerinnung spielt Linolsäure ebenfalls eine wichtige Rolle, denn sie wirkt gefäßverengend. In vielerlei Hinsicht sind Omega-6-Fettsäuren die Gegenspieler zu Omega-3-Fettsäuren. Aus diesem Grund ist es wichtig, beide Fettsäuren in einem ausgewogenen Verhältnis zu sich zu nehmen. Gute Omega-6-Quellen sind zum Beispiel Samenöle wie Weizenkeim-, Soja- und Sonnenblumenöl sowie fetter Fisch.

Übrigens: Eine gesunde Ernährung mit guten Fetten und anderen wichtigen Nährstoffen ist nur ein Bestandteil eines gesunden Lebens. Möchte man seine Gesundheit optimal fördern, muss man sich auch ausreichend bewegen. Regelmäßiges Joggen in der Natur ist der ideale Weg, um fit zu bleiben und dabei die eigene Region besser kennen zu lernen.

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